今天可以怎麼做？
- 飯後走路：從10分鐘開始，建立固定時機
- 超慢跑：能說話但呼吸變快，先短時間、低衝擊
- 重量訓練：每週至少2天，涵蓋推、拉、蹲、髖與核心
- 有氧：快走、單車、游泳或跟練影片，逐步累積每週總量
直接照做的小處方
成人總目標
每週150至300分鐘中等強度，或75至150分鐘高強度有氧。
肌力
每週至少2天訓練主要肌群；初學可每動作1至3組、每組8至12次。
YouTube跟練
選有暖身、低衝擊替代動作與清楚教學的影片；不追求疼痛或爆汗。
哪些人需要更留意？
胸痛、暈厥、異常呼吸困難、明顯心悸或新出現神經症狀時立即停止。慢性病、關節傷害、近期手術或跌倒風險高者，先取得個別運動建議。
REFERENCES