今天可以怎麼做？
- 每餐先讓蔬菜占餐盤約一半
- 白飯、白吐司逐步換成糙米、燕麥或全穀
- 每天加入一份豆類、水果或適量堅果
- 每3至4天只增加一個纖維來源，觀察腸胃反應
直接照做的小處方
成人目標
可朝每日約25至30克前進；依熱量、性別與耐受度個別調整。
便祕時
纖維、水分與活動要一起調整；只有加纖維而水分不足可能更不舒服。
哪些人需要更留意？
腸阻塞風險、吞嚥困難、嚴重腹痛、血便或近期腸胃手術者，不要自行大量增加纖維或使用膨脹型纖維補充品。
REFERENCES
基礎生活處方膳食纖維便祕飲食
膳食纖維怎麼加才不脹氣？
這張小卡適合：想增加纖維、改善飽足感或排便的成人
先講結論
睡前多久不能喝咖啡？
先增加食物中的纖維，再考慮補充品；一下子加太快，反而容易脹氣或腹痛。