今天可以怎麼做？
- 記錄咖啡、茶、可樂、能量飲與巧克力的攝取時間。
- 先連續一至兩週，在睡前6小時停止咖啡因，觀察入睡時間與夜間醒來次數。
- 睡前2小時完成工作與較刺激的活動。
- 建立固定流程：降光、盥洗、寫下明日待辦，再轉為音訊或放鬆活動。
直接照做的小處方
咖啡因截止
先從睡前6小時開始；若仍難入睡，再移到中午以前。
睡前準備
睡前2小時開始降速，最後30至60分鐘避免工作與短影音。
哪些人需要更留意？
若有心律不整、焦慮、懷孕、胃食道逆流或血壓控制問題，咖啡因攝取量需要更保守；也不建議用酒精幫助入睡。
FAQ
常見問題
下午喝咖啡，晚上還會有影響嗎？
可能會。咖啡因半衰期常約5至6小時，部分人的代謝時間更久；是否受影響不能只看能不能睡著，也要觀察入睡時間、夜間醒來與隔天精神。
喝茶也需要算咖啡因嗎？
需要。茶、可樂、能量飲、巧克力與部分藥品都可能含咖啡因，記錄時應一起計入。
睡前2小時完全不能用手機嗎？
不必一次做到完全不用。可以先停止工作訊息與短影音、降低亮度，最後30至60分鐘改用音訊、白噪音或其他放鬆活動。
REFERENCES