你的蛋白質真的吃太少嗎？這樣搭配開心吃

蛋白質份量怎麼算

• 估計每天蛋白質份量＝目標體重×1.1～1.6g÷7g＝每天份數
• 確認自己的手等於幾份蛋白質
• 一天分成三次，每次吃3～4份蛋白質，用手來估計要吃多少
• 一顆蛋或一杯240cc豆漿＝1份

減重小知識

一整隻手＝幾份蛋白質呢？

量測中指指尖到掌跟距離

• 16公分：全手＝3份（掌心＝2份）
• 17.5公分：全手＝4份（掌心＝3份）
• 19公分：全手＝5份（掌心＝3份）
• 註1：通常女生一隻手是3或4份，男生一隻手是4或5份蛋白質
• 註2：以上以面積＝手，厚度＝1公分估計蛋白質份量

蛋白質種類怎麼選？

• 低脂：飲食80%，減重好幫手
• 中脂：飲食20%，增加飲食彈性
• 高脂：遮住眼睛送給別人吃。

常見迷思

蛋白質要吃夠多才不會掉肌肉，才不會影響代謝。

迷思破解

• 只有吃蛋白質，沒有漸進式負重訓練，對增肌幫助有限。
• 要以目標體重而非現在體重估計每日蛋白質分量，不然可能很難減肥。
• 增肌同時增脂，減肥同時減肌都是合理現象，減肥期只要6個月內累積減少的脂肪：肌肉＝3:1就很好。

需要留意的事

慢性腎病、嚴重肝病、痛風頻繁發作或接受特殊飲食治療者，蛋白質目標請先與醫師或營養師確認。