胰島素阻抗，3個不同的減重策略

胰島素阻抗為什麼可能增加減重難度？

原因主要和兩件事有關。

1. 身體常需要分泌更多胰島素

胰島素阻抗，是指肌肉等組織對胰島素的反應變差。為了維持血糖穩定，胰臟需要分泌更多胰島素，因此經常同時合併高胰島素血症。

長期偏高的胰島素不只是肥胖的結果，也會導致脂肪增加與代謝異常，形成惡性循環。

2. 肌肉切換燃料的能力比較差

健康的身體會依情境切換肌肉燃料：空腹時增加利用脂肪；進食後胰島素上升，則會指示肌肉要增加葡萄糖利用。這種依情境調整燃料的能力，稱為「代謝彈性」。

胰島素阻抗時，肌肉對胰島素指示反應較差，燃料切換也比較不靈活。這不代表少吃一定瘦不下來；飲食造成的體重下降，本身仍能改善胰島素敏感度。只是運動能更直接訓練肌肉利用葡萄糖、改善粒線體功能，因此不適合只靠持續減少食量，卻一直把運動往後延。

策略一：目標不只看體重，也看代謝

對有胰島素阻抗的人，我會把腰圍、血糖、脂肪肝、體力與肌肉量，也一起列入追蹤目標。

不需要一開始就追求非常大的體重變化。研究顯示，對肥胖者而言，減少約 5% 體重已能改善脂肪、肝臟與肌肉的胰島素敏感度；減少 5% 至 10%，通常也能帶來更多代謝效益。

這個研究告訴我們：即使還沒到理想體重，小幅而穩定的改變也已經對代謝健康有幫助。

策略二：比一般減重計畫更早加入運動

多數人剛開始減重時，調整飲食通常比較快看見體重變化。因此在我的靈活減重課程裡，常會先協助學員把飲食安排得更穩定，再逐步加入運動。

如果已經有胰島素阻抗，我會更早邀請學員找一項方便、願意嘗試的活動。因為運動帶來的好處不只反映在體重計上。

一項研究讓肥胖且有糖尿病前期的參與者都減少約 10% 體重；飲食加運動組的全身胰島素敏感度改善幅度，約為單純飲食組的兩倍。這項研究指出一個很重要的概念：減掉相近的體重，加入規律運動，可能獲得更多代謝效益。

策略三：從簡單開始，逐步加入三種改善代謝的運動

1. 先走一分鐘

對於沒有運動習慣的人，建議先從短時間的「走路點心」開始：把活動拆成一天數次、每次 1–5 分鐘，散在早餐、午餐與晚餐後。對原本久坐的人來說，先讓活動真的進入生活，比一開始追求完美的連續 30 分鐘運動更容易維持。

2. 1 分鐘阻力運動

許多減重學員比較喜歡有氧運動。對胰島素阻抗者，我也會鼓勵加入一點感興趣、做得到的阻力訓練（一般稱作重訓）。一開始不用長，居家 1 分鐘的自體重訓練也很好。

因為一篇納入隨機試驗的統合分析發現，有氧加阻力訓練，在降低胰島素阻抗方面效果更好。

3. 1 分鐘高間歇

有意願、體能與健康狀況適合的人，推薦嘗試間歇訓練（HIIT）。（私心說，這是我最喜歡的運動之一，因為省時間、能快速改善粒線體功能、減少內臟脂肪，又比傳統慢跑輕鬆。）

需要多久，才能改善代謝彈性？

一項研究讓 18 位第二型糖尿病男性與 20 位對照者，接受 12 週、每週 3 次、每次 45 分鐘的漸進式混合訓練。第二型糖尿病組的粒線體功能、胰島素敏感度與代謝彈性都有改善。所以不需要因為一次運動後體重沒有變，就認為運動沒有用；可以先給自己 10 至 12 週，觀察腰圍、體力、訓練表現與抽血數值，而不只看體重。